Pukitrennid III

Olemegi jõudnud sarja kolmanda ja viimase artikli juurde. Kui kahes eelnevas kirjutasin pukitrennidest üldiselt ning jagasin soovitusi, kuidas pukis veedetud aeg võimalikult meeldiv oleks, siit käesolevas artiklis keskendun treeningu kvaliteedile.

Miks üldse trenni peaks tegema?

Ja millal on õige aeg treeningutega alustamiseks? Alustama peaks juba täna! Aga miks? Optimaalse kehalise koormuse positiivne mõju organismile on väga lai ning hõlmab endas muuhulgas:

  • suureneb vere maht, suureneb punaliblede sisaldus;
  • kõrge vererõhuga inimestel vererõhk langeb;
  • paraneb organismi energiavahetus;
  • luud, liigesed, lihased tugevnevad;
  • tugevneb organismi immuunsus.

Positiivseid mõjusid on veel, kuid meeles peab pidama, et rõhk asetseb sõnadel “optimaalne koormus”.

Tervisliku seisundi hindamine

Optimaalse koormuse leidmiseks, kehalise võimekuse hindamiseks ning selleks, et spordiga endale mitte liiga teha, peaks iga, vähegi tõsisemalt spordiga tegelev, harrastaja kord aastas käima tervisekontrollis. See aitab veenduda, et kõik töötab täpselt nii nagu peab ning puuduvad vastunäidustused spordiga tegelemiseks. Kontrolli käigus võiks sooritada koormustesti, mille üks lisaväärtus on lävede määramine. Mis need läved tähendavad ja mis nendega peale hakata, sellest kirjutan allpool.
Oluline on ka regulaarselt lasta kontrollida oma verepilti, et saada aru, kas kehas on olemas piisaval hulgal kõiki vajalikke mikroelemente ja vitamiine. Jällegi vajalik selleks, et keha suudaks treeningutega toime tulla ning korralikult taastuda.

Plaan peab olema!

Rääkides veel optimaalsest koormusest – sageli pole probleem selles, et harrastussportlase rasked treeningud oleks liiga rasked, vaid selles, et kerged treeningud pole piisavalt kerged.
Pea meeles, et mitte treening ei tee tugevaks, vaid puhkus, mis treeningule järgneb, teeb sind tugevaks!
1970ndatel lõi Ungari teadlane Nikolai Jakowlew superkompensatsiooni teooria. Superkompensatsioon on see, kui organismi töövõime taastub veidi kõrgemale tasemele, kui see oli enne viimast treeningut. Sõltumata sellest, kui andekas keegi on, kõigil spordiga tegelevatel inimestel on üks ja sama probleem – kuidas leida sobiv koormus? Et trenn oleks päriselt organismi sooritus- ja töövõimet tõstev, peab ta lihtsustatult olema väsitav ning sageli ka valus. Alles siis saab organism aru, et tuleb hakata ennast “parandama”. Tähtis on aga see, töövõime parandamine toimub vastavalt geneetilistele juhistele ning sellest tulenevalt kohanevad kõik inimesed koormusega erineval määral ja erineva kiirusega – see, mis sobib naabrimehele, ei pruugi sobida sulle!

Kõrgelt motiveeritud harrastajate-sportlaste juures ongi sageli see mure, et treenitakse liiga intensiivselt ja väikse taastumisajaga, seejärel vaadatakse, et arengut ei toimu ning muudetakse treeningut hoopis valest otsast – lisatakse intensiivsust veelgi juurde. Treeningute juures ei kehti printsiip “Rohkem on parem”!

Treener vs äpp

Levinumad siserattatreeningu äpid pakuvad sisseehitatud treeningplaani funktsionaalsust. Igaüks pisut erineval kujul ja moel, kuid ülesehituselt üsna sarnaselt. Trainerroad näiteks pakub lisarakendust “Plan Builder” (https://www.trainerroad.com/plan-builder/) kus vastates erinevatele küsimustele – näiteks, kui mitu tundi oled valmis nädalas ajaliselt panustama, mis on sinu tase jms, koostatakse sulle personaalne plaan. Uudse lahendusena on plaan ka “kohanev”, kus kasutade masinõpet ja sporditeadust, püütakse leida treenija jaoks optimaalne plaan, mis kohaneb vastavalt treenija füüsilise arengu ning tervisliku seisundiga.
Loomulikult ei suuda arvuti lõpuni asendada treenerit, kes koostab plaani koostöös sportlasega, jälgib pidevalt arengut, kohandab plaani vastavalt vajadusele ning on toeks ka muudes spordiga seotud küsimustes.
Käesolev artikkel keskendub peamiselt siiski neile harrastajaile, kel oma personaalne treener puudub ning toetuvad treeningäpile või “talupojatarkusele”.

Treeningu optimeerimine

Mis on treeningu optimeerimise põhiprintsiibid?

  • Spetsiifilisus – kui soovida end arendada mingil kindlal spordialal, siis treeningul tehtavad liigutused peavad sarnanema võisteldava spordiala liigutustega – ehk loogiliselt, kui soovid olla rattur, siis tuleb trennis teha valdavalt rattasõidule sarnaseid liigutusi;
  • Järkjärguline ülekoormus – organismile tuleb anda järk-järgult suuremat “ärritajat”. Suurem ärritus võib väljenduda näiteks kas suuremas intensiivsuses, pikemas kestuses või suuremas sageduses;
  • Individuaalsus – iga inimene reageerib treeningu poolt kehale pandud stressile erinevalt. Seetõttu on individuaalsus treeningute planeerimise juures äärmiselt oluline;
  • Tagasipöörduvus – kui organismile antav ärritus on liiga harv või ebaregulaarne, siis tulemuseks on kohastumuse tagasipöördumine – taandareng – keha sooritusvõime langeb oma eelmisele tasemele. Näiteks täieliku treeningpausi järel kaotab sportlane mõne nädala möödudes suure osa sooritusvõimest. Seetõttu ei saa näiteks vigastusest taastudes naasta vigastuseelsete koormuste juurde vaid alustada taas sobivalt tasemelt.

Kolme “ärriitajat” juba mainisin, kuid mis need siis täpsemalt on?

  • Intensiivsus – see on sisuliselt energia kulutamise määr ning määrab, missugune “energiasüsteem” kehas parasjagu töös on. Intensiivsust saab mõõta mitmel erineval moel ning pukitrennides kasutatakse selleks eelkõige võimsust (mõõdetakse vattides);
  • Kestus – tüüpiliselt tähendab see töö hulka, mida mõõdame ajas või ka distantsina;
  • Sagedus – see on sisuliselt ajavahemik erinevate treeningute vahel.

Seatud eesmärkide saavutamiseks tuleb neid muutujaid kohaldada iga treeningu juures ning läbi kogu treeningplaani!

Kui kahte treeningmuutujat kolmest, sagedust ja kestust, on ka erivarustuseta üsna lihtne mõõta, siis intensiivsuse puhul tulebki mängu kas “tark” pukk või ratta võimsusandur koostöös “rumala” puki või rullikutega.
Kuid mis teha siis, kui puudub nii tark pukk, kui ka võimsusandur? Olukord pole täiesti lootusetu, võimalike meetoditena intensiivuse mõõtmiseks kasutatakse tänapäeval veel ka:

  • Pulsisagedust – üks sagedasemaid mõõdikuid, kuid samas sõltub paljudest kõrvalteguritest nagu haigus, stress, ravimid, kehatemperatuur, une kvaliteet, dehüdratsioon, madal glükogeeni tase, kofeiin, kuumus, niiskus, jne;
  • RPE (Rate of Percieved Effort) – see on 1-10 palli skaalal mõõdetav subjektiivne intensiivsuse tunnetus. RPE seob füüsilised märgid (näiteks hingamissagedus) psühholoogiliselt tajutava koormusega ning annab sellele skaala. Algaja sportlase jaoks on korrektse RPE väärtuse andmine mingile pingutusele üsna keeruline. Seetõttu algaja puhul tuleks RPE siduda mingi muu teise mõõdikuga nagu pulsisagedus;
  • Vere laktaadisisaldus – hea mõõdik, kuid pole väga lihtsasti kättesaadav tavaharrastajale;
  • Veel võimalikke mõõdikuid – funktsionaalne LTHR test, kiirus, jms.

Võimsuspõhine intensiivsus

Kui sinu treeningplaani koostab treener, siis määrab ta igale treeningule juurde soovitud intensiivsuse taseme vastavalt treeningu eesmärkidele. Treeningäppidega kaasas olevad treeningud on sisuliselt eelseadistatud intensiivsused ja nende varieerumine treeningu käigus. Intensiivsuse tase jagatakse tavapäraselt tsoonideks, enimlevinud on 5 tsooni. Võimsustsoonide määramiseks on kõikides treeningäppides olemas nn. FTP (Functional Threshold Power) test. Kasutusel on kaks peamist meetodit:

  • Ramp Test, kus võimsust suurendatakse järk järgult, tavaliselt 1-3 minutiliste tsüklitena ning ~20W kaupa. Sarnane spordiarsti juures tehtava koormustestiga, kus sisuliselt on sinu ülesanne vändata nii kaua kuni jaksad;
  • 8 või 20 minutiline FTP test – test, kus piisavale soojendusele järgneb 8 või 20 minuti pikkune test, kus sinu ülesanne on hoida maksimaalset võimsust kogu aja vältel. See test nõuab enda võimekusest paremat eelnevat arusaama ning on füüsiliselt ja vaimselt oluliselt raskem.

Mõlema testi tulemusena määrab programm sinu FTP ning võimsustsoonid, mida programm trennide juures arvesse võtab.

Pulsisageduse põhine intensiivsus

Kui kasutad “rumalat” pukki või rullikuid, siis käepäraseim intensiivuse jälgmise mõõdik on pulsisagedus ja selle tsoonid. Harrastajate hulgas on täna enim levinud 5 tsooniline mudel, kus aluseks võetakse maksimaalne pulsisagedus. Maksimaalse pulsisageduse väljaselgitamiseks soovitan läbida koormustest – lisaks maksimaalsele pulsisagedusele saab reeglina testi käigus selgeks ka aeroobse ja anaeroobse läve. Kui läved ja maksimaalne pulsisagedus teada, siis on treeningute käigus, pulsikella abil, võimalik oma treeningu intensiivsust kontrollida ning plaanist kinni pidada.

Muide, kas teadsid, et erinevatest uuringutest lähtuvalt tuleks 80% treeningutest teha T1-T2 tsoonis? Soovitan lugeda uuringut Saksa meeskondliku jälitussõidu koondise treeningute kohta enne Sydney 2000 olümpiat, kus nad tulid kullale ning alistasid esimestena maagilise 4-minuti piiri – http://www.edzo.info.hu/images/Modelling4000m.pdf

Enne, ajal ja pärast

Oled lugemisega siiamaani jõudnud, palju õnne! Jäänud ongi veel vaid mõned näpunäited, mida hea järgida.
Enne trenni veendu:

  • et sul on olemas plaan konkreetseks treeninguks. Ka lihtsalt rahulik väntamine madala pulsisagedusega on plaan. Baastreeningut ei ole kunagi liiga palju!
  • et oled piisavalt puhanud. Kui päev on olnud pingeline ja stressirohke, siis eelista pigem kergemat ja rahulikumat trenni;
  • et oled ratta juurde võtnud kõik vajaliku: joogi, rätikud, kõrvaklapid, pikemateks trennideks ka midagi süüa;

Trenni ajal:

  • hoolitse, et oleks tagatud piisav jahutus – ventilaator, avatud aknast tulev jahe tuuleõhk;
  • tarbi piisavalt vedelikke, vajadusel söö!

Pärast trenni:

  • 10-15 minuti jooksul peale trenni joo taastusjook või söö taastusbatoon;
  • puhka! Nagu ülalpool kirjutasin, siis tugevaks ei tee mitte trenn, vaid piisav puhkus.

Edu sisetreeningutel!

Kirjutas ja tegi pilti treener ning moomoo saadik Rando Kall.

Eelnenud artikleid saad lugeda:

Pukitrennid I Pukitrennid II